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Como meditar: o básico da meditação para iniciantes


Como meditar


Quando meditamos, injetamos benefícios de longo alcance e longa duração em nossas vidas: reduzimos nossos níveis de estresse, conhecemos nossa dor, nos conectamos melhor, melhoramos nosso foco e somos mais gentis conosco. Deixe-nos guiá-lo através do básico em nosso novo guia consciente sobre como meditar.


Damos as boas-vindas ao nosso guia consciente para meditação, que inclui uma variedade de estilos de meditação, informações sobre os benefícios de cada prática e práticas de áudio guiadas gratuitas que o ajudam a aprender como meditar e incorporar a meditação em sua vida diária. Continue lendo para aprender mais sobre os fundamentos desta prática transformadora que nos permite encontrar mais alegria na vida diária.

O que é meditação? Uma breve explicação da prática.


Como você aprende a meditar? Na meditação da atenção plena, estamos aprendendo a prestar atenção à respiração conforme ela entra e sai, e perceber quando a mente se desvia dessa tarefa. Essa prática de retornar à respiração constrói os músculos da atenção e da plena consciência .


Quando prestamos atenção à nossa respiração, estamos aprendendo a retornar e permanecer no momento presente - a nos ancorar no aqui e agora de propósito, sem julgamento.


A ideia por trás da atenção plena parece simples - a prática exige paciência. De fato, muitas gente experiente relata que sua primeira experiência com a meditação lhe mostrou como a mente rapidamente se envolve em outras tarefas. É comum ouvir frases como: “Eu pensei, ok, o que vai ser, tipo, 800 respirações antes que minha mente comece a divagar? E para meu espanto absoluto, foi só respirar e eu teria ido embora ”.


Por que aprender a meditar? Uma seleção de benefícios associados à meditação.


Embora a meditação não seja uma panaceia, ela certamente pode fornecer um espaço muito necessário em sua vida. Às vezes, isso é tudo de que precisamos para fazer escolhas melhores para nós mesmos, nossas famílias e nossas comunidades. E as ferramentas mais importantes que você pode trazer para a prática de meditação são um pouco de paciência, alguma gentileza consigo mesmo e um lugar confortável para sentar.


Quando meditamos, injetamos benefícios de longo alcance e longa duração em nossas vidas. E bônus: você não precisa de nenhum equipamento extra ou uma assinatura cara.


Como Meditar

Aqui estão cinco razões para meditar:

  1. Ajuda a entender sua dor

  2. Reduz o seu estresse

  3. Te conecta melhor a você mesmo

  4. Melhora o foco

  5. Reduz a vibração do cérebro e relaxa

Como meditar? A meditação é algo que todos podem fazer, veja como.


A meditação é mais simples (e difícil) do que a maioria das pessoas pensa. Leia estas etapas, certifique-se de que você esteja em algum lugar onde possa relaxar neste processo, definir um cronômetro e tentar:


1) Sente-se Encontre um lugar para sentar que seja calmo e quieto para você.


2) Estabeleça um limite de tempo Se você está apenas começando, pode ajudar escolher um tempo curto, como cinco ou 10 minutos.


3) Observe seu corpo Você pode sentar-se em uma cadeira com os pés no chão, pode sentar-se com as pernas cruzadas, pode se ajoelhar - tudo bem. Apenas certifique-se de estar estável e em uma posição na qual possa permanecer por um tempo.


4) Sinta sua respiração Siga a sensação de sua respiração à medida que ela entra e sai.


5) Observe quando sua mente vagou Inevitavelmente, sua atenção deixará o fôlego e vagará para outros lugares. Quando você perceber que sua mente vagou - em alguns segundos, um minuto, cinco minutos - simplesmente volte sua atenção para a respiração.


6) Seja gentil com sua mente errante Não se julgue ou fique obcecado com o conteúdo dos pensamentos em que você se encontra perdido. Apenas volte.


7) Feche com gentileza Quando estiver pronto, levante suavemente o seu olhar (se seus olhos estiverem fechados, abra-os). Reserve um momento e observe quaisquer sons no ambiente. Observe como seu corpo se sente agora. Observe seus pensamentos e emoções.


É isso! Essa é a prática . Você vai embora, volta e tenta fazer isso da maneira mais gentil possível.


Quanto devo meditar?


Como Meditar

A meditação não é mais complicada do que o que descrevemos acima. É tão simples... e tão desafiador. Também é poderoso e vale a pena. O segredo é se comprometer a sentar-se todos os dias, mesmo que seja por cinco minutos.


É comum ouvir de professores de meditação: “o momento mais importante em sua prática de meditação é o momento em que você se senta para praticá-la. Porque, nesse momento, você está dizendo a si mesmo que acredita na mudança, acredita em cuidar de si mesmo e está tornando isso real. Você não está apenas mantendo algum valor como atenção plena ou compaixão no abstrato, mas realmente tornando-o real. ”


Dicas e técnicas de meditação


Já examinamos a meditação básica da respiração até agora, mas existem outras técnicas de atenção plena que usam pontos focais diferentes da respiração para ancorar nossa atenção - objetos externos, como um som na sala, ou algo mais amplo, como perceber coisas espontâneas que entre em sua consciência durante uma prática errante sem objetivo.


Mas todas essas práticas têm uma coisa em comum: notamos que nossas mentes ESTÃO comandando o show a maior parte do tempo. É verdade. Normalmente pensamos pensamentos e então agimos. Mas aqui estão algumas estratégias úteis para mudar isso:


Como fazer da atenção plena um hábito


Estima-se que 95% do nosso comportamento seja executado no piloto automático. Isso porque as redes neurais são a base de todos os nossos hábitos, reduzindo nossos milhões de entradas sensoriais por segundo em atalhos gerenciáveis ​​para que possamos funcionar neste mundo louco. Esses sinais cerebrais padrão são tão eficientes que muitas vezes nos fazem recair em antigos comportamentos antes de nos lembrarmos do que pretendíamos fazer.


Mindfulness é o oposto exato desses processos padrão. É o controle executivo, em vez do piloto automático, e permite ações intencionais, força de vontade e decisões. Mas isso requer prática . Quanto mais ativamos o cérebro intencional, mais forte ele se torna. Cada vez que fazemos algo deliberado e novo, estimulamos a neuroplasticidade, ativando nossa massa cinzenta, que está cheia de neurônios recém-brotados que ainda não foram preparados para o cérebro de “piloto automático”.


Mas aqui está o problema. Embora nosso cérebro intencional saiba o que é melhor para nós, nosso cérebro em piloto automático faz com que abramos caminho através da vida. Então, como podemos nos estimular a estar atentos quando mais precisamos? É aqui que entra a noção de “design de comportamento”. É uma maneira de colocar seu cérebro intencional no assento do motorista. Há duas maneiras de fazer isso - primeiro, desacelerando o cérebro do piloto automático colocando obstáculos em seu caminho e, segundo, removendo obstáculos no caminho do cérebro intencional, para que ele possa ganhar controle.


No entanto, mudar o equilíbrio para dar ao seu cérebro intencional mais força exige algum trabalho. Aqui estão algumas maneiras de começar.

  • Coloque lembretes de meditação ao seu redor. Se você pretende fazer ioga ou meditar, coloque o tapete de ioga ou a almofada de meditação no meio do chão para que não perca quando passar.

  • Atualize seus lembretes regularmente. Digamos que você decida usar notas adesivas para se lembrar de uma nova intenção. Isso pode funcionar por cerca de uma semana, mas então o cérebro do piloto automático e os velhos hábitos assumem o controle novamente. Tente escrever novas notas para você mesmo; adicionar variedade ou torná-los engraçados. Dessa forma, eles ficarão com você por mais tempo.

  • Crie novos padrões. Você pode tentar uma série de mensagens do tipo "se isso, então aquilo" para criar lembretes fáceis de mudar para o cérebro intencional. Por exemplo, você pode sugerir “Se for a porta do escritório, então respire fundo”, como uma forma de mudar para a atenção plena quando estiver prestes a começar seu dia de trabalho. Ou “Se o telefone tocar, respire fundo antes de atender”. Cada ação intencional para mudar para a atenção plena fortalecerá seu cérebro intencional.

Algumas meditações básicas: Estas são algumas práticas de meditação para você continuar.


Uma meditação básica para iniciantes


A primeira coisa a esclarecer: o que estamos fazendo aqui é ter como objetivo a plena atenção, não algum processo que limpe magicamente a sua mente dos incontáveis ​​e infinitos pensamentos que irrompem e pingam constantemente em nossos cérebros. Estamos apenas praticando trazer nossa atenção para nossa respiração e, em seguida, de volta para a respiração quando percebemos que nossa atenção se dispersou.

  • Fique confortável e prepare-se para sentar quieto por alguns minutos. Depois de parar de ler isso, você simplesmente se concentrará na inspiração e na expiração naturais.

  • Concentre-se em sua respiração. Onde você sente mais sua respiração? Em sua barriga? No seu nariz? Tente manter sua atenção em sua inspiração e expiração.

  • Siga sua respiração por dois minutos . Inspire profundamente, expandindo sua barriga, e depois expire lentamente, alongando a expiração conforme sua barriga se contrai.

Bem vindo de volta. O que aconteceu? Quanto tempo demorou até que sua mente se desviasse de sua respiração? Você percebeu como sua mente estava ocupada, mesmo sem que você a direcionasse conscientemente para pensar em algo em particular? Você percebeu que estava pensando em algo antes de voltar a ler isso? Muitas vezes temos pequenas narrativas correndo em nossas mentes que não escolhemos colocar lá, como: "Por que meu chefe quer se encontrar comigo amanhã?" "Eu deveria ter ido à academia ontem." “Tenho que pagar algumas contas” ou (o clássico) “Não tenho tempo para ficar parado, tenho coisas para fazer”.

Como Meditar

Se você experimentou esse tipo de distração (e todos nós), você fez uma descoberta importante: em poucas palavras, isso é o oposto de atenção plena. É quando vivemos em nossas cabeças, no piloto automático, deixando nossos pensamentos irem aqui e ali, explorando, digamos, o futuro ou o passado e, essencialmente, não estarmos presentes no momento. Mas é onde a maioria de nós vive a maior parte do tempo - e de forma bastante desconfortável, se formos honestos, certo? Mas não precisa ser assim.


Nós “praticamos” a atenção plena para que possamos aprender a reconhecer quando nossas mentes estão fazendo suas acrobacias normais do dia a dia, e talvez dar uma pausa nisso por um momento para que possamos escolher no que gostaríamos de nos concentrar. Em suma, a meditação nos ajuda a ter um relacionamento muito mais saudável conosco (e, por extensão, com os outros).


Mais estilos de meditação mindfulness


Depois de explorar uma prática básica de meditação sentada, você pode querer considerar outras formas de meditação, incluindo caminhar e deitar. Enquanto as meditações anteriores usavam a respiração como um ponto focal para a prática, as meditações abaixo focalizam diferentes partes do corpo.


Introdução à Meditação "Body Scan"


Experimente o seguinte: sinta seus pés no chão agora. Com ou sem sapatos, não importa. Em seguida, acompanhe ou examine todo o corpo, pouco a pouco - lentamente - até o topo da cabeça. O objetivo dessa prática é verificar todo o corpo: pontas dos dedos nos ombros, bumbum no dedão do pé. Apenas as regras são: Sem julgar, sem questionar, sem se preocupar (todas as atividades que sua mente pode querer fazer); apenas verifique a sensação física de estar em seu corpo. Dores e dores estão bem. Você não precisa fazer nada sobre nada aqui. Você está apenas focando sua atenção.


Comece a concentrar sua atenção em diferentes partes do corpo. Você pode destacar uma área específica ou seguir uma sequência como esta: dedos dos pés, pés (sola, calcanhar, topo do pé), através das pernas, pélvis, abdômen, parte inferior das costas, parte superior das costas, peito, ombros, braços até os dedos ombros, pescoço, diferentes partes do rosto e cabeça. Para cada parte do corpo, demore alguns momentos e observe as diferentes sensações enquanto você se concentra.


No momento em que perceber que sua mente vagou, volte sua atenção para a parte do corpo da qual você se lembra por último.


Se você adormecer durante esta prática de varredura corporal, tudo bem. Quando perceber que está cochilando, respire fundo para ajudá-lo a despertar e talvez reposicionar o corpo (o que também ajudará a acordá-lo). Quando estiver pronto, volte sua atenção para a parte do corpo em que você se lembra de ter focado pela última vez.


Introdução à meditação andando


Fato: a maioria de nós vive uma vida bastante sedentária, o que nos leva a construir atividades físicas extracurriculares em nossos dias para neutralizar tudo isso. A questão é: a atenção plena não precisa parecer outra coisa em sua lista de tarefas. Pode ser injetado em algumas das atividades que você já está fazendo. Veja como integrar uma prática de caminhada consciente ao seu dia.


Ao começar, caminhe em um ritmo natural. Coloque as mãos onde quer que seja confortável: na barriga, atrás das costas ou ao lado do corpo.

  • Se achar útil, você pode contar passos até 10 e, em seguida, começar de novo em um. Se você estiver em um espaço pequeno, ao chegar ao dez, faça uma pausa e, com intenção, escolha um momento para se virar.

  • A cada passo, preste atenção ao levantar e cair do pé . Observe o movimento nas pernas e no resto do corpo. Observe qualquer mudança em seu corpo de um lado para o outro.

  • Qualquer outra coisa que chame sua atenção, volte para a sensação de caminhar . Sua mente vagará, então, sem frustração, conduza-a de volta quantas vezes você precisar.

  • Particularmente ao ar livre, mantenha uma noção mais ampla do ambiente ao seu redor , absorvendo tudo, mantendo-se seguro e atento.

Introdução à Meditação de Amor e Bondade


Você não pode querer ter sentimentos específicos por si mesmo ou por qualquer outra pessoa. Em vez disso, você pode praticar lembrar a si mesmo que merece felicidade e tranquilidade e que o mesmo vale para seu filho, sua família, seus amigos, seus vizinhos e todas as outras pessoas no mundo.


Essa prática da bondade amorosa envolve a repetição silenciosa de frases que oferecem boas qualidades a si mesmo e aos outros.

  1. Você pode começar deliciando-se com a sua própria bondade - lembrando-se das coisas que fez por bom coração e regozijando-se com essas lembranças para celebrar o potencial de bondade que todos nós compartilhamos.

  2. Recite silenciosamente frases que reflitam o que desejamos mais profundamente para nós mesmos, de maneira duradoura. As frases tradicionais são: • Que eu viva em segurança. • Que eu possa ter felicidade mental (paz, alegria). • Que eu possa ter felicidade física (saúde, sem dor). • Que eu viva com facilidade.

  3. Repita as frases com espaço e silêncio suficientes entre elas para que caiam em um ritmo que agrade a você. Direcione sua atenção para uma frase de cada vez.

  4. Cada vez que você notar que sua atenção se desviou, seja gentil com você mesmo e livre-se da distração. Volte a repetir as frases sem se julgar ou se depreciar.

  5. Depois de algum tempo, visualize-se no centro de um círculo composto por pessoas que foram gentis com você ou que o inspiraram por causa de seu amor. Talvez você os tenha conhecido ou lido sobre eles; talvez eles vivam agora, ou tenham existido historicamente ou mesmo miticamente. Esse é o círculo. Ao se visualizar no centro dela, experimente a si mesmo como o destinatário do amor e da atenção deles. Continue repetindo gentilmente as frases de bondade amorosa para si mesmo.

  6. Para encerrar a sessão, deixe de lado a visualização e simplesmente continue repetindo as frases por mais alguns minutos. Cada vez que você faz isso, você está transformando seu antigo e doloroso relacionamento consigo mesmo e está avançando, sustentado pela força da bondade.

Esta meditação é muito parecida com a meditação Ho'oponopono.


Além do começo: O que saber e para onde ir quando você começou.


Perguntas mais frequentes sobre meditação mindfulness, respondidas


Quando você é novo na meditação, é natural que surjam perguntas com frequência. Essas respostas podem aliviar sua mente.


1) Se eu tiver coceira, posso coçar? Sim - no entanto, primeiro tente coçar com a mente antes de usar os dedos.


2) Devo respirar rápido ou lento ou no meio? Só se preocupe se você parou de respirar. Caso contrário, você está indo bem. Respire da maneira que for confortável para você.


3) Meus olhos devem estar abertos ou fechados? Sem regras rígidas e rápidas. Experimente ambos. Se for aberto, não muito largo e com um olhar suave e levemente para baixo, sem focar em nada em particular. Se fechado, não muito forte e não imaginando nada em particular em sua mente.


4) É possível que eu simplesmente NÃO CONSEGUE meditar? Quando você se pega fazendo essa pergunta, sua meditação começou oficialmente. Todo mundo se pergunta isso. Observe. Conduza sua atenção de volta ao seu objeto de foco (a respiração). Quando você estiver perdido e questionando novamente, volte para respirar novamente. Essa é a prática. Não há limite para o número de vezes que você pode se distrair e voltar a respirar. Meditar não é uma corrida para a perfeição - é voltar repetidamente à respiração.


5) É melhor praticar em grupo ou sozinho? Ambos são ótimos! É extremamente favorável meditar com outras pessoas. E, praticando em sua própria disciplina de construção.


6) Qual é a melhor hora do dia para meditar? O que quer que funcione. Considere suas circunstâncias: filhos, animais de estimação, trabalho. Experimentar. Mas cuidado. Se você sempre escolher o horário mais conveniente, geralmente será amanhã.


7) E se eu ficar sexualmente (e fisicamente) excitado por pensamentos na minha cabeça? Nada demais. A meditação desperta a imaginação. Com o tempo, todos os pensamentos e sensações surgirão (por assim dizer). E volte. Mesma história de sempre. Libere o pensamento, traga consciência e receptividade às sensações corporais, traga a atenção de volta para o objeto escolhido (a respiração, neste caso). Repetir.


8) Você tem alguma dica sobre como integrar animais de estimação na prática de meditação? Enquanto meditamos, não temos que lutar contra as distrações como um cavaleiro matando dragões. Se o seu cão ou gato entrar na sala e latir, miar e esbarrar em você ou se acomodar em uma parte da sua almofada, não há grande problema. Deixe estar. O que não funciona bem é interromper sua sessão para se relacionar com eles. Se for isso que vai acontecer, tente encontrar uma maneira de evitar que interrompam sua prática.


Quer saber como meditar em outras técnicas?


Confira alguns de nossos posts mais interessantes sobre o tema aqui no Bhalai:

E você? Como foi a primeira meditação? Conte para a gente nos comentários!

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