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Meditação Vipassana: o que é, benefícios e como fazer


Meditação Vipassana

O que é a Meditação Vipassana


A Meditação Vipassana, ou meditação do insight, é a prática da atenção contínua e cuidadosa às sensações, por meio da qual finalmente se vê a verdadeira natureza da existência. Acredita-se que seja a forma de prática de meditação ensinada pelo próprio Buda e, embora a forma específica da prática possa variar, é a base de todas as tradições da meditação budista.


A Meditação Vipassana é a prática de meditação budista predominante no Sri Lanka e no sudeste da Ásia. No início do século XX, houve um importante renascimento dessa forma primitiva de prática de meditação liderada pelo Venerável Mahasi Sayadaw da Birmânia. Após a morte de Mahasi Sayadaw em 1982, Sayadaw U. Pandita foi escolhido como seu preceptor principal. U Pandita foi um dos principais professores mundiais de meditação Vipassana e foi uma influência importante para muitos professores Vipassana no Ocidente, incluindo Sharon Salzberg e Joseph Goldstein da Sociedade de Meditação Insight.


Os Benefícios da Meditação Vipassana


1. Conheça a si mesmo


O objetivo final da meditação Vipassana é a autoliberação. Este é um estado de total consciência e reconhecimento de seu verdadeiro eu.


De acordo com os ensinamentos da Vipassana, a consciência de sua verdadeira natureza surge quando você acalma a mente e transcende o apego do ego ao mundo físico, incluindo sua identidade atual e corpo físico.

Ao liberar os apegos, você se fortalece para perceber a verdade da sua essência, que é alegria, êxtase, amor e luz incondicionais.


2. Acalme a mente


Para realizar esse estado elevado de autoconsciência, você deve primeiro aprender como aquietar a mente.


Isso não acontece durante uma única meditação, nem pode realmente acontecer quando você está enredado nas armadilhas do mundo. Por esta razão, a meditação Vipassana incentiva a prática disciplinada diária, juntamente com longos retiros de meditação silenciosa.


meditaçao vipassana

Durante os primeiros dias de sua prática, você pode descobrir que a mente parece ir mais longe do que se acalmar. Isso é comum e, na verdade, é simplesmente o ato de tomar consciência dos pensamentos caóticos que estão sempre com você.


À medida que você mantém sua prática concentrada, no entanto, essa onda de pensamento deve começar a se subsidiar.


3. Discipline seus pensamentos e melhore a concentração


A técnica básica da meditação Vipassana o incentiva a desenvolver um foco aguçado na ponta de sua narina. Ao começar esta prática, você achará muito difícil manter seu foco. Não se julgue quando isso acontecer, mas simplesmente traga sua consciência de volta para a respiração, toda vez que perceber que sua mente está divagando.


Ao repetir esse processo de forma consistente, você desenvolverá força e disciplina mental. Você começará a perceber que, no decorrer da vida cotidiana, raramente estamos verdadeiramente focados.


Ao enfatizar essa concentração, você aprimora a capacidade da mente de pensar e ver com clareza.


4. Capacitar a resiliência, não julgamento e desapego


Outro benefício da meditação Vipassana é a capacidade de capacitá-lo. Ao começar a disciplinar a mente, você também fortalece sua resiliência - sua capacidade de se recuperar diante do desafio.


Essa força permanece com você por muito tempo após o término de sua prática de meditação e pode fazer maravilhas para ajudá-lo a superar obstáculos em sua vida cotidiana.

Junto com essa resiliência, vem uma sensação de desapego e não julgamento sobre o mundo ao seu redor. Você começa a perceber que os obstáculos à sua frente no mundo físico, são apenas problemas de consciência. É apenas sua perspectiva - seu ego-mente - que os torna problemas.


5. Melhore sua saúde física


Ao falar sobre os benefícios da meditação para a saúde, muitas pessoas se concentram na saúde mental e negligenciam os profundos benefícios físicos que a meditação pode ter em seu corpo.


A meditação Vipassana é especialmente bom nisso, pois os praticantes dela são encorajados a mudar sua dieta, adotando uma dieta baseada em vegetais durante os programas e reduzindo drasticamente o número de calorias consumidas à noite. Os novos meditadores são encorajados a beliscar frutas em vez de jantar, e os meditadores experientes são encorajados a eliminar todas as refeições após o meio-dia.


Mesmo durante as refeições anteriores, uma dieta mais leve é ​​incentivada. Tudo isso se traduz em melhorias para a saúde física, desde a perda de peso até a redução de distúrbios crônicos e risco de doenças cardíacas.


Em muitas pessoas, Vipassana também ajudou a reduzir os desejos e vícios não saudáveis, incluindo o álcool e o fumo.


6. Cultive a paz interior


Um dos benefícios mais profundos da metidação Vipassana é a capacidade de cultivar um sentimento de paz interior. Essa paz está no âmago do seu ser, e o processo de aquietar a mente e se desligar do mundo ao seu redor leva a uma maior consciência dessa paz.


Isso porque, conforme sua mente se afasta das demandas constantes do ego, ela começa a apreciar o mundo com novos olhos, sentindo uma profunda gratidão e amor por tudo o que existe.

Sem suas limitações e preocupações individuais, você pode começar a ver que existe um fluxo constante de paz ao seu redor.


7. Descubra a alegria verdadeira e incondicional


Junto com essa sensação de paz interior, vem um sentimento inegável de alegria incondicional. Explorar essa bem-aventurança é um dos principais objetivos da prática da meditação Vipassana.


Embora no início possa levar algum tempo para alcançar esse estado, com a prática você pode aprender a acessar sua alegria interior sob comando.


Você pode tentar este exercício para aumentar sua felicidade e ter um gostinho do sentimento de que estou falando.


Como fazer uma meditação Vipassana


A seguir, apresentaremos alguns passos no formato de perguntas e respostas para orientar a sua meditação. Iremos abordar desde o preparo (como e onde sentar, por exemplo), até a finalização da meditação.


Onde e como sentar para a meditação Vipassana


1. Qual é o melhor lugar para meditação?


O Buda sugeriu que um lugar na floresta sob uma árvore ou qualquer outro lugar muito tranquilo é o melhor para meditação.

Meditação Vipassana
Posição de Lótus

2. Como o meditador deve se sentar?


Ele disse que o meditador deve sentar-se quieto e pacificamente com as pernas cruzadas. A posição da lótus é uma ótima posição para começar a sua meditação.


3. Como as pessoas com problemas nas costas devem se sentar?


Se sentar com as pernas cruzadas for muito difícil, outras posturas sentadas podem ser usadas. Para quem tem problemas nas costas, uma cadeira é bastante aceitável. Em qualquer caso, sente-se com as costas eretas, em ângulo reto com o solo, mas não muito rígido.


4. Por que você deve sentar-se ereto?


A razão para sentar-se ereto não é difícil de ver. As costas arqueadas ou tortas logo trarão dor. Além disso, o esforço físico para permanecer em pé sem apoio adicional energiza a prática da meditação.


5. Por que é importante escolher uma posição?


Para alcançar a paz de espírito, devemos ter certeza de que nosso corpo está em paz. Portanto, é importante escolher uma posição que seja confortável por um longo período de tempo.


A respiração durante a meditação Vipassana


6. Depois de se sentar, o que você deve fazer?


Feche seus olhos. Em seguida, coloque sua atenção na barriga, no abdômen. Respire normalmente - sem forçar a respiração - nem desacelerando nem apressando. Apenas uma respiração natural.


7. Do que você ficará ciente ao inspirar e expirar?


Você terá consciência de certas sensações ao inspirar e o abdômen se elevar, e ao expirar e o abdômen cair.


Desenvolvendo Atenção


8. Como você deve focar a sua mente?


Afie seu objetivo, certificando-se de que a mente está atenta à totalidade de cada processo. Esteja ciente desde o início de todas as sensações envolvidas na ascensão. Mantenha uma atenção constante no meio e no final da subida. Em seguida, esteja ciente das sensações do movimento de queda do abdômen desde o início, pelo meio e até o final da queda.


Embora descrevamos a ascensão e a queda como tendo um começo, meio e fim, isso é apenas para mostrar que sua consciência deve ser contínua e completa. Não pretendemos que você divida esses processos em três segmentos. Você deve tentar estar ciente de cada um desses movimentos do início ao fim como um processo completo, como um todo. Não olhe para as sensações com uma mente excessivamente focada, procurando descobrir especificamente como o movimento abdominal começa ou termina.


9. Por que é importante nesta meditação ter esforço e objetivo preciso?


É muito importante ter esforço e objetivo preciso para que a mente encontre a sensação direta e poderosamente.


10. Qual é uma maneira de ajudar na precisão e exatidão?


Uma ajuda útil para a precisão e exatidão é fazer uma nota mental suave do objeto de consciência, nomeando a sensação dizendo a palavra suave e silenciosamente na mente, como “subindo, subindo. . ., ”E“ caindo, caindo. . . ”


11. Quando a mente divaga, o que você deve fazer?


Observe a mente! Esteja ciente de que você está pensando.


12. Como você pode esclarecer sua percepção do pensamento?


Observe o pensamento silenciosamente com o rótulo verbal “pensamento” e volte ao subir e descer.


13. É possível permanecer perfeitamente focado nas subidas e descidas do abdômen o tempo todo?


Apesar de fazer um esforço para fazê-lo, ninguém consegue permanecer perfeitamente focado nas subidas e descidas do abdômen para sempre. Outros objetos surgem inevitavelmente e se tornam predominantes. Assim, a esfera da meditação abrange todas as nossas experiências: visões, sons, cheiros, sabores, sensações no corpo e objetos mentais, como visões na imaginação ou emoções. Quando qualquer um desses objetos surgir, você deve focalizar a atenção direta nele e, silenciosamente, usar um rótulo verbal gentil.


Durante a prática


14. Se outro objeto colidir com a consciência e afastá-lo da ascensão e queda, o que você deve fazer?


Durante a meditação sentada, se outro objeto colide fortemente com a consciência de modo a afastá-lo da ascensão e queda do abdômen, esse objeto deve ser claramente observado. Por exemplo, se um som alto surgir durante a meditação, dirija conscientemente sua atenção para esse som assim que ele surgir. Esteja ciente do som como uma experiência direta e também identifique-o de forma sucinta com o rótulo verbal interno suave "ouvir, ouvir". Quando o som enfraquecer e não for mais predominante, volte ao subir e descer. Este é o princípio básico a seguir na meditação sentada.


15. Qual a melhor forma de fazer o rótulo verbal?


Não há necessidade de linguagem complexa. Uma palavra simples é melhor. Para as portas dos olhos, ouvidos e língua, simplesmente dizemos: “Ver, ver ...” ou “ouvir, ouvir ...” ou “saborear, saborear. . . . ”


16. Quais são algumas maneiras de notar as sensações no corpo?


Para as sensações no corpo, podemos escolher um termo um pouco mais descritivo, como "calor", "pressão", "dureza" ou "movimento".


17. Como você deve observar os objetos mentais?


Os objetos mentais parecem apresentar uma diversidade desconcertante, mas na verdade eles se enquadram em apenas algumas categorias claras, como "pensar", "imaginar", "lembrar", "planejar" e "visualizar".


18. Qual é o propósito da rotulagem?


Ao usar a técnica de rotulagem, seu objetivo não é adquirir habilidades verbais. A rotulação nos ajuda a perceber claramente as qualidades reais de nossa experiência, sem ficar imersos no conteúdo. Ele desenvolve o poder mental e o foco.


19. Que tipo de consciência buscamos na meditação, e por quê?


Buscamos uma consciência profunda, clara e precisa da mente e do corpo. Essa consciência direta nos mostra a verdade sobre nossas vidas, a natureza real dos processos mentais e físicos.


Terminando sua meditação


20. Após uma hora sentado, nossa meditação chega ao fim?


A meditação não precisa terminar depois de uma hora sentada. Pode ser realizado continuamente ao longo do dia.


21. Como você deve se levantar da meditação sentada?


Ao se levantar da posição sentada, deve-se observar com atenção, começando com a intenção de abrir os olhos: “intencionando, intencionando”; abrindo, abrindo. ” Experimente o evento mental da intenção e sinta as sensações de abrir os olhos. Continue a observar cuidadosa e precisamente, com pleno poder de observação, durante toda a transição das posturas até o momento em que se levantou e começa a andar.


22. Além de sentar e andar, o que mais você deve estar ciente ao longo do dia?


Ao longo do dia, você também deve estar ciente - e observar mentalmente - todas as outras atividades, como alongamento, flexão do braço, pegar uma colher, vestir a roupa, escovar os dentes, fechar a porta, abrir a porta, fechar as pálpebras, comer e assim por diante. Todas essas atividades devem ser observadas com atenção cuidadosa e um rótulo mental suave.


23. Há algum horário durante o dia em que você possa relaxar sua atenção plena?


Além das horas de sono profundo, você deve tentar manter a plena consciência contínua durante as horas de vigília.


24. Parece uma tarefa difícil manter a plena consciência contínua ao longo do dia.


Esta não é uma tarefa pesada; é apenas sentar e andar e simplesmente observar o que quer que aconteça.


Retiro de meditação Vipassana e meditação caminhando


25. Qual é a programação normal durante um retiro?


Durante um retiro, é comum alternar períodos de meditação sentada com períodos de meditação andando formal de aproximadamente a mesma duração, um após o outro ao longo do dia.


26. Quanto tempo deve durar um período de caminhada?


Uma hora é o período padrão, mas 45 minutos também podem ser usados.


27. Quanto tempo os retirantes escolhem para uma caminhada formal?


Para uma caminhada formal, os retirantes escolhem uma pista de cerca de vinte passos e, em seguida, caminham lentamente para a frente e para trás ao longo dela.


28. A meditação andando é útil na vida diária?


Sim. Um curto período - digamos dez minutos de meditação andando formal antes de sentar - serve para focalizar a mente. Além disso, a consciência desenvolvida na meditação andando é útil para todos nós, à medida que movemos nossos corpos de um lugar para outro no decorrer de um dia normal.


29. Quais qualidades mentais são desenvolvidas pela meditação andando?


A meditação caminhando desenvolve o equilíbrio e a precisão da consciência, bem como a durabilidade da concentração.


30. É possível observar aspectos profundos do dhamma (dharma) enquanto caminha?


Pode-se observar aspectos muito profundos do dhamma enquanto caminha e até mesmo se iluminar!


31. Se você não pratica meditação andando antes de se sentar, há alguma desvantagem?


Um iogue que não pratica meditação andando antes de sentar é como um carro com uma bateria gasta. Ele ou ela terá dificuldade em ligar o motor da atenção plena quando estiver sentado.


Meditação ambulante e movimento consciente


32. Durante a meditação andando, a que processo damos nossa atenção?


A meditação andando consiste em prestar atenção ao processo de caminhada.


33. Ao caminhar rapidamente, o que devemos observar? Onde devemos colocar nossa consciência?


Se você estiver se movendo com bastante rapidez, faça uma anotação mental do movimento das pernas, “esquerda, direita, esquerda, direita”, e use sua atenção para acompanhar as sensações reais em toda a área das pernas.


34. Ao mover-se mais devagar, o que devemos observar?


Se você estiver se movendo mais devagar, observe como se levanta, se move e se posiciona cada pé.


35. Quer caminhando devagar ou rapidamente, onde você deve tentar manter sua mente?


Em cada caso, você deve tentar manter sua mente apenas nas sensações de caminhar.


36. Quando você para no final da faixa de pedestres, o que você deve fazer?


Observe quais processos ocorrem quando você para no final da pista, quando você fica parado, quando vira e começa a andar novamente.


37. Você deve cuidar de seus pés?


Não preste atenção aos pés, a menos que isso se torne necessário devido a algum obstáculo no solo; é inútil manter a imagem de um pé em sua mente enquanto você está tentando tomar consciência das sensações. Você quer se concentrar nas próprias sensações, e elas não são visuais.


38. O que as pessoas podem descobrir quando se concentram nas sensações de caminhar?


Para muitas pessoas, é uma descoberta fascinante quando são capazes de ter uma percepção pura e nua de objetos físicos, como leveza, formigamento, frio e calor.


39. Como é geralmente observado o andar?


Normalmente dividimos o caminhar em três movimentos distintos: levantar, mover e colocar o pé.


40. Como podemos tornar nossa consciência precisa?


Para apoiar uma consciência precisa, separamos os movimentos claramente, fazendo uma etiqueta mental suave no início de cada movimento e nos certificando de que nossa consciência o segue clara e vigorosamente até o fim. Um ponto menor, mas importante, é começar a observar o movimento de posicionamento no instante em que o pé começa a se mover para baixo.


41. Nosso conhecimento de conceitos convencionais é importante na meditação?


Vamos considerar o "levantamento". Sabemos seu nome convencional, mas na meditação é importante penetrar por trás desse conceito convencional e compreender a verdadeira natureza de todo o processo de elevação, começando com a intenção de elevar e continuando através do processo real, que envolve muitas sensações.


42. O que acontece se nosso esforço para estar atento ao levantamento de peso for muito forte ou, alternativamente, muito fraco?


Se o nosso esforço para ficar atento para levantar o pé for muito forte, ele superará a sensação. Se nosso esforço for muito fraco, ficará aquém dessa meta.


Desenvolvendo Insight e Concentração


43. O que acontece quando o esforço é equilibrado?


A pontaria mental precisa ajuda a equilibrar nosso esforço. Quando nosso esforço é equilibrado e nosso objetivo é preciso, a atenção plena se estabelecerá firmemente no objeto da consciência.


44. Quais fatores mentais devem estar presentes para que a concentração se desenvolva?


É apenas na presença de três fatores - esforço, precisão e atenção plena - que a concentração se desenvolve.


45. O que é concentração?


Concentração, na meditação vipassana, é calma: unidirecionalidade. Sua característica é evitar que a consciência se torne difusa ou dispersa.


46. ​​O que veremos à medida que nos aproximamos cada vez mais do processo de levantamento?


À medida que nos aproximamos cada vez mais desse processo de levantamento, veremos que é como uma fila de formigas rastejando pela estrada. De longe, a linha pode parecer estática, mas de perto começa a tremeluzir e vibrar.


47. À medida que nos aproximamos ainda mais, o que veremos?


Ainda mais de perto, a linha se divide em formigas individuais, e vemos que nossa noção de linha era apenas uma ilusão. Agora percebemos com precisão a linha de formigas como uma formiga após outra formiga após outra formiga.


O progresso do insight


48. O que é “percepção”?


“Percepção” é um fator mental. Quando olhamos com precisão, por exemplo, para o processo de elevação do início ao fim, o fator mental ou qualidade de consciência chamado “insight” chega mais perto do objeto de observação. Quanto mais próximo chegar o insight, mais clara será a verdadeira natureza do processo de levantamento.


49. Qual é o progresso da percepção?


É um fato surpreendente sobre a mente humana que, quando o insight surge e se aprofunda por meio da Vipassana, ou “prática de meditação do insight”, aspectos particulares da verdade sobre a existência tendem a ser revelados em uma ordem definida. Essa ordem é conhecida como progresso do insight.


50. Qual é o primeiro insight que os meditadores comumente experimentam?


Os meditadores compreendem, não intelectualmente ou por raciocínio, mas bastante intuitivamente, que um processo como o levantamento é composto de fenômenos mentais e materiais distintos ocorrendo juntos, como um par. As sensações físicas, que são materiais, estão ligadas, mas diferentes da consciência, que é mental.


51. Qual é o segundo insight no progresso clássico do insight?


Começamos a ver toda uma sucessão de eventos mentais e sensações físicas, e a apreciar a condicionalidade que relaciona mente e matéria. Vemos com o maior frescor e imediatismo que a mente causa a matéria, como quando nossa intenção de erguer o pé inicia as sensações físicas de movimento, e vemos que a matéria causa a mente, como quando uma sensação física de forte calor gera um desejo de mover nosso meditação caminhando em um local sombreado. O insight sobre causa e efeito pode assumir uma grande variedade de formas. Quando surge, porém, nossa vida parece muito mais simples para nós do que antes. Nossa vida não é mais do que uma cadeia de causas e efeitos mentais e físicos. Este é o segundo insight no progresso clássico do insight.


52. Qual é o próximo nível de percepção?


À medida que desenvolvemos a concentração, vemos ainda mais profundamente que esses fenômenos do processo de elevação são impermanentes e impessoais, aparecendo e desaparecendo um a um em uma velocidade fantástica. Este é o próximo nível de insight, o próximo aspecto da existência que a consciência concentrada se torna capaz de ver diretamente. Não há ninguém por trás do que está acontecendo; os fenômenos surgem e passam como um processo vazio, de acordo com a lei de causa e efeito. Essa ilusão de movimento e solidez é como um filme. Para a percepção comum, parece cheio de personagens e objetos, todas as semelhanças de um mundo. Mas se desacelerarmos o filme, veremos que ele é, na verdade, composto de quadros separados e estáticos do filme.

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