O que é a meditação para dormir
A meditação para dormir é quando usamos a meditação para combater a insônia ou a ansiedade na hora da cama. A Meditação abrange uma variedade de técnicas mentais e corporais usadas para promover um estado de relaxamento, o que, como vimos em um post anterior, pode ser utilizado para combater a ansiedade. Com uma longa história que remonta há milhares de anos, a meditação agora está começando a ganhar popularidade no mundo todo. Só nos Estados Unidos, ela atualmente é praticada por quase um em cada seis adultos americanos.
Os pesquisadores estão cada vez mais interessados no potencial da meditação como tratamento para a insônia. Dado que a meditação do sono para insônia é relativamente acessível, de baixo risco, e fácil de implementar, é uma opção atraente para pessoas que têm dificuldade de acessar outros tipos de terapia ou medicação.
A meditação pode tratar a insônia?
Vários tipos de meditação para dormir podem ajudar a melhorar a insônia e podem até melhorar a qualidade do sono para aqueles sem problemas de sono existentes. A meditação mindfulness (meditação de atenção plena), em particular, parece melhorar a qualidade do sono e reduzir os distúrbios diurnos em pessoas com insônia crônica e adultos mais velhos. Em longo prazo, essas melhorias podem ser comparáveis aos efeitos observados na medicação para dormir ou outros métodos estabelecidos para o tratamento da insônia. Como outros tratamentos para dormir, o principal objetivo da meditação é aliviar a pressão para adormecer.
Como a meditação para dormir e a atenção plena afetam o sono?
A atenção plena e a meditação ajudam a criar um estado mental relaxado que leva ao sono. Essa reação é frequentemente descrita como resposta de relaxamento ou o oposto da resposta de estresse.
Enquanto o adormecer envolve uma redução gradual da excitação, a insônia costuma ser definida como um estado de hiperexcitação. Quando estamos estressados, deprimidos ou ansiosos, nosso cérebro fica "ligado" e temos mais dificuldade para adormecer. A longo prazo, perpetuamos essa tensão à medida que começamos a associar a hora de dormir com a preocupação de não conseguir dormir.
O estado de aceitação e consciência invocado pela meditação ajuda a reduzir o sofrimento psicológico e melhorar a ruminação e a regulação emocional. A atenção plena ajuda os pacientes a controlar a raiva, a preocupação, a ansiedade e a depressão. Assim, a atenção plena pode melhorar a qualidade do sono, fornecendo aos pacientes os recursos mentais para acalmar o sistema nervoso em preparação para o sono.
Em um nível biológico, a meditação desacelera a frequência cardíaca e a respiração e reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Em longo prazo, a resposta de relaxamento reduz a inflamação relacionada ao estresse e o estresse oxidativo, e melhora a resistência à insulina.
A interação exata entre meditação e sono ainda está sendo investigada, mas parece que a meditação provoca mudanças duradouras no cérebro que podem afetar o sono. Pessoas com experiência em meditação exibem melhorias no sono de ondas lentas e no sono REM, bem como menos despertares noturnos.
Quantas vezes você deve meditar para combater a insônia?
A meditação é uma habilidade, e aqueles que a praticam com mais frequência tendem a ver benefícios mais significativos. Ela produz efeitos psicológicos e físicos imediatos, o que faz com que a prática diária seja ideal para que se veja os efeitos no sono noturno.
Embora fatores como os minutos gastos meditando e a qualidade da meditação sejam difíceis de quantificar, os benefícios da meditação aumentam em praticantes de longa data. Porém, a interrupção pode fazer com que os efeitos positivos deixem de ser observados após certo tempo, o que faz com que os maiores benefícios sejam derivados da meditação consistente por um longo período de tempo.
Como você pode meditar para dormir melhor?
Para estabelecer as bases para sua sessão de meditação, comece preparando um ambiente calmo e encontrando uma posição confortável. Ao meditar antes de dormir, isso pode incluir vestir um pijama frouxo, desligar as luzes e ir para a cama. Praticar hábitos saudáveis de higiene do sono e utilizar técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia pode ajudá-lo a obter o máximo da meditação para insônia.
Se você estiver usando seu telefone ou outro dispositivo para ouvir uma sessão de meditação guiada, pode reduzir as distrações desativando as notificações, diminuindo o brilho da tela e ajustando o volume para um nível apropriado.
A maioria dos métodos de meditação instrui seus discípulos a encontrar um centro de foco. As trilhas sonoras de meditação para insônia podem usar uma voz calmante, imagens guiadas, música ou outras técnicas para induzir o relaxamento.
Que tipos de meditação funcionam melhor para dormir?
As técnicas de meditação para insônia tendem a incorporar componentes de respiração e atenção plena, com uma quantidade significativa de sobreposição entre os métodos. Se você é novo na meditação, pode começar conversando com um profissional licenciado, baixando um aplicativo ou procurando vídeos online para encontrar um exercício de relaxamento que funcione para você. Alguns métodos comuns de meditação para dormir incluem:
Meditação da atenção plena: a maioria das pesquisas sobre meditação para insônia foi feita na meditação da atenção plena. Mindfulness envolve focar no presente e acolher pensamentos e emoções de uma forma aberta e sem julgamentos.
Imagens e Música Guiadas: A meditação guiada para a insônia promove relaxamento, pedindo ao meditador que se imagine em um lugar calmo, como uma praia de areia branca ou uma floresta. Isso geralmente é feito com a ajuda de uma gravação de vídeo ou clipe de áudio.
Meditação de varredura corporal: Na meditação de varredura corporal, os participantes são instruídos a focar em diferentes partes do corpo e observar quaisquer sensações de dor ou tensão. Isso está intimamente ligado ao relaxamento muscular progressivo, no qual os participantes ativamente tensionam e relaxam cada músculo sucessivo.
Respiração profunda: a respiração profunda durante o envolvimento do diafragma é freqüentemente usada em combinação com outras técnicas de meditação para aumentar o relaxamento. Um exemplo disso é o método de respiração 4-7-8, no qual você inspira por quatro segundos, prende a respiração por sete segundos e expira por oito segundos.
Movimentos meditativos, como ioga e tai chi, também trazem benefícios para a qualidade do sono. Embora essas atividades possam ser menos práticas de realizar logo antes de dormir, praticar essas atividades regularmente pode reduzir a sensação geral de estresse e ansiedade e ajudar a atingir um estado de relaxamento à vontade.
Existem desvantagens na meditação?
A meditação tem poucos efeitos colaterais, mas são muito raros. No entanto, algumas pessoas podem ter o seguinte:
Efeitos físicos: certas posturas de meditação podem causar rigidez muscular. A meditação baseada em movimentos, em particular, pode não ser possível para pessoas com limitações físicas.
Efeitos psicológicos: em casos raros, certos tipos de meditação podem exacerbar a ansiedade e os sintomas depressivos.
Não curará os distúrbios do sono: a meditação não é uma cura para os distúrbios do sono, como a síndrome das pernas inquietas ou apnéia do sono. Essas condições precisarão ser tratadas com intervenções direcionadas.
Pode não funcionar para você: A meditação requer prática, e você pode descobrir que leva algum tempo para ver os benefícios. Além disso, pode haver aumento da excitação durante o sono após a meditação, o que indica que talvez nem todos os tipos de meditação sejam apropriados para melhorar a qualidade objetiva do sono.
Quais são alguns dos outros benefícios da meditação?
A meditação é talvez mais conhecida por sua capacidade de reduzir a ansiedade, a depressão e a dor.
Na mesma linha, pesquisas emergentes estão descobrindo benefícios potenciais na qualidade de vida de pacientes com fibromialgia, diabetes, câncer de mama e síndrome do intestino irritável. Evidências preliminares indicam que a meditação também pode desempenhar um papel na prevenção do declínio cognitivo, parar de fumar e reduzir a pressão arterial.
