Meditação para Acalmar: algumas técnicas rápidas

O foco da meditação para acalmar

Algumas pessoas pensam que o propósito da meditação para acalmar é parar a mente. Eles se sentam e tentam. Logo eles entram em uma luta mental, uma luta que eles perdem. Frustrados, eles desistem. Você se reconhece neste cenário?

Acalmar a mente é uma meta mais apropriada e uma boa maneira de fazer isso é prestando atenção na respiração. Quando estamos sonhando acordados, a respiração segue o ritmo de nossos pensamentos. Esse ritmo pode ser irregular, porque vamos de pensamento em pensamento, de uma coisa para outra. À medida que continuamos a seguir a respiração em vez de nossos pensamentos, a respiração entra em um ritmo constante e regular.

Normalmente seguimos nossos pensamentos sem nenhuma atenção à respiração. Aqui, nós invertemos isso - seguimos nossa respiração. No início, tratamos nossos pensamentos um pouco como tratamos o rádio em segundo plano. Como fazemos outras coisas, temos consciência de que o rádio está tocando, mas não o acompanhamos ativamente. Por exemplo, quando o locutor diz: “Vá e compre aquele carro agora, porque é tão incrível”, não largamos tudo e corremos para comprá-lo. Aprendemos a assumir uma atitude de distanciamento sofisticado em relação ao rádio. Agora, cultivamos a mesma atitude desapegada em relação aos nossos pensamentos.

Nosso trabalho na meditação para acalmar agora é concentrar-se na respiração. Isso significa permanecer com a respiração e as sensações da respiração continuamente. Não sei se você já acompanhou uma única respiração de ponta a ponta e prestou atenção a todas as sensações que ocorrem. Uma única respiração pode torná-lo consciente de sua postura, de como seu cinto está apertado e de qualquer tensão em seus músculos abdominais.

A respiração é como um balanço no playground. Conforme você inspira, primeiro ele acelera. Em seguida, diminui a velocidade perto do fim. Em seguida, ele para de forma instável e começa a seguir novamente na direção oposta. A velocidade está sempre mudando. Para perceber tudo isso, você não precisa apenas de consciência, mas também de concentração. Você precisa se concentrar para não estar apenas ciente durante os breves momentos deste ciclo, mas estar continuamente ciente disso durante todo o ciclo, ciclo após ciclo.

A seguir, vamos ensinar algumas boas práticas para conseguir uma verdadeira meditação para acalmar.

Algumas meditações para acalmar rápidas

1. Reconheça os sinais de sua reação pessoal ao estresse. Sua mente está correndo? Sua frequência cardíaca está elevada? Seus punhos estão cerrados? Treine-se para usar o estresse como uma dica de que você precisa para colocar em prática uma ou mais das ações abaixo. Apenas perceber o seu estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor, uma vez que você percebe que pode escolher o que fazer a respeito.

2. Faça uma ou mais respirações profundas. Você acabou de respirar na sua meditação para acalmar e funcionou - e funciona onde quer que você esteja, seja em sua baia no trabalho, em um jantar em família, em seu carro ou esperando na fila. Mesmo uma respiração profunda permite que seu corpo saiba que você está desligando a resposta de “lutar ou fugir” e ligando o sistema de “descansar e restaurar”. Respirações profundas e relaxantes também diminuem a ansiedade, diminuindo a frequência cardíaca e a pressão arterial. (Para dicas, clique aqui.) A decisão de respirar fundo algumas vezes é uma maneira poderosa de ajudá-lo a recuperar o controle. Todas as meditações para acalmar abaixo serão mais eficazes com a respiração deliberada.

3. Coloque suas emoções em palavras. "Estressado." "Ansioso." "Furioso." O fascinante experimento descrito aqui mostra que rotular suas emoções tem um efeito calmante imediato. Porque? Aplicar palavras aos sentimentos muda parte da atividade cerebral das áreas emocionais para as áreas de pensamento do cérebro.

4. Abra seus olhos. Durante a sua meditação para acalmar, você pode manter os olhos abertos. Eu não tinha ideia de que a meditação com os olhos abertos era mesmo possível, muito menos desejável. Mas vale a pena uma dica:

"Abra os olhos, porque promove essa ideia de vigília. Não estamos meditando na esperança de adormecer ainda mais, por assim dizer ... Este não é um tipo transcendental de meditação em que você está tentando entrar em estados especiais Em vez disso, meditamos para nos tornarmos completamente abertos para a vida. Portanto, manter os olhos abertos demonstra, na verdade, essa intenção de ficar com o presente. É um gesto de abertura. "

Você pode descobrir que abrir os olhos o ajuda a abrir a mente. Outra vantagem: ninguém precisa saber que você está meditando secretamente.

5. Escolha uma atividade para fazer com atenção plena. Você pode fazer qualquer atividade com atenção: caminhar na natureza, conversar com um cônjuge ou filho, tomar banho, até mesmo sentar-se em uma reunião - essas atividades podem ser feitas com a intenção deliberada de focar no momento presente. Comece com 30 segundos de atenção plena e continue a partir daí.

6. Ofereça a si mesmo alguma autocompaixão consciente. Se perceber que sua mente está evocando cenários que o deixam ansioso ou zangado, diga a si mesmo algumas palavras tranquilizadoras. Um pouco de autocompaixão ajuda muito a acalmar um espírito agitado. “Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento difícil” é um exemplo de conversa interna curta e relaxante.

7. Aceite seus pensamentos como "apenas pensamentos". Conforme você passa o dia, pode perceber que sua mente frequentemente cria histórias e cenários mentais perturbadores. É como dizem: “A mente não tem vergonha”. Quando esses pensamentos estranhos ou perturbadores surgirem, neutralize-os dizendo a si mesmo: "Apenas pensamentos". Em seguida, respire fundo para conter qualquer estresse que sua tagarelice mental possa ter causado e concentre-se novamente no momento presente.

8. Pratique observar seus pensamentos passarem como se estivesse assistindo a um desfile. Ao testemunhar seus pensamentos e emoções, você pode descobrir muito sobre si mesmo - suas preocupações, necessidades, preocupações e valores, entre outros. Alguns temas surgirão repetidamente. Você também começará a notar que suas emoções e pensamentos mudam e se dissolvem com o tempo. “Isso também passará” é um lema que descreve com precisão o fluxo de nossa atividade mental. Você realmente não precisa se juntar à parada de pensamentos; você pode escolher o que observar. Considere o que Greenberg chama de "uma postura de observação".

9. Sorria um pouco. Se você já notou estátuas do Buda meditando, você pode se perguntar por que há um meio sorriso em seu rosto. Por que o Buda está sorrindo? Um sorriso pode relaxar magicamente sua mente e corpo. (O sorriso tem um número incrível de superpoderes, como aponto aqui.)

10. Pratique o exercício “Observe 5 coisas”. Se você quiser se sintonizar com o que está ao seu redor, decida observar cinco coisas interessantes que você pode ver, ouvir, sentir ou cheirar. Este exercício simples animará qualquer atividade rotineira, como uma caminhada, convidando você a perceber o que é único, novo ou nunca antes visto. É literalmente um abrir de olhos.

11. Recite um lema, mantra ou oração calmante. Anote algumas frases que dão perspectiva, cole-as e leia-as para você mesmo quando necessário. "A Oração da Serenidade" funciona para muitas pessoas. Você também pode pensar em algo que um pai, amigo ou colega lhe disse que lhe trouxe calma e segurança.

12. Concentre-se na gratidão. Pare seu estresse por 30 segundos para se concentrar em algumas coisas pelas quais você é grato. Perceber as coisas positivas em sua vida, junto com algumas respirações profundas, é a receita perfeita para ter corpo e mente mais calmos.