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Meditação de Atenção Plena (mindfulness): o que é e como praticar


O que é a meditação Mindfulness?


Mindfulness é um tipo de meditação em que você se concentra em estar intensamente ciente do que está sentindo e sentindo no momento, sem interpretação ou julgamento. Praticar a meditação de atenção plena envolve métodos de respiração, imagens guiadas e outras práticas para relaxar o corpo e a mente e ajudar a reduzir o estresse.


Em outras palavras, a meditação mindfulness é uma prática de treinamento mental que ensina você a desacelerar os pensamentos acelerados, abandonar a negatividade e acalmar a mente e o corpo. Combina a meditação com a prática da atenção plena, que pode ser definida como um estado mental que envolve estar totalmente focado no "agora" para que você possa reconhecer e aceitar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.


As técnicas podem variar, mas, em geral, a meditação da atenção plena envolve respiração profunda e consciência do corpo e da mente. Praticar a meditação da atenção plena não requer adereços ou preparação (não há necessidade de velas, óleos essenciais ou mantras, a menos que você goste deles). Para começar, tudo que você precisa é um lugar confortável para sentar, três a cinco minutos de tempo livre e uma mentalidade livre de julgamentos.


Como praticar a meditação de atenção plena?


Aprender a meditação da atenção plena é simples o suficiente para praticar sozinho, mas um professor ou programa também pode ajudá-lo a começar, especialmente se você estiver praticando meditação por motivos de saúde específicos. Aqui estão algumas etapas simples para ajudá-lo a começar por conta própria.


Lembre-se de que a meditação é uma prática, portanto nunca é perfeita. Você está pronto para começar agora do jeito que está!


Fique confortável


Encontre um lugar tranquilo e confortável. Sente-se em uma cadeira ou no chão com a cabeça, o pescoço e as costas retas, mas não rígidas. Também é útil usar roupas largas e confortáveis ​​para não se distrair.


Porém, como essa prática pode ser feita em qualquer lugar por qualquer período de tempo, não é necessário um código de vestimenta.


Considere um cronômetro


Embora não seja necessário, um cronômetro (de preferência com um alarme suave e gentil) pode ajudá-lo a se concentrar na meditação e esquecer o tempo - e eliminar quaisquer desculpas que você tenha para parar e fazer outra coisa.


Como muitas pessoas perdem a noção do tempo enquanto meditam, isso também pode garantir que você não medite por muito tempo. Certifique-se também de se permitir algum tempo após a meditação para tomar consciência de onde você está e levantar-se gradualmente.


Enquanto algumas pessoas meditam por sessões mais longas, mesmo alguns minutos por dia podem fazer a diferença. Comece com uma curta sessão de meditação de 5 minutos e aumente suas sessões em 10 ou 15 minutos até que você se sinta confortável meditando por 30 minutos por vez.


Foco na respiração


Fique atento à sua respiração, sintonizando-se com a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo enquanto você respira. Sinta sua barriga subir e descer conforme o ar entra e sai de suas narinas. Preste atenção à mudança de temperatura quando a respiração é inspirada versus quando é expirada.


Observe seus pensamentos

meditação de atenção plena
Observar os pensamentos: meditação de atenção plena

O objetivo não é parar seus pensamentos, mas ficar mais confortável para se tornar a "testemunha" dos pensamentos. Quando os pensamentos surgirem em sua mente, não os ignore ou suprima.


Simplesmente anote-os , permaneça calmo e use sua respiração como uma âncora. Imagine seus pensamentos como nuvens passando; observe-os flutuar enquanto mudam e mudam. Repita isso quantas vezes forem necessárias enquanto estiver meditando.


Dê a si mesmo uma pausa


Se você perceber que está se deixando levar por seus pensamentos - seja por preocupação, medo, ansiedade ou esperança - observe para onde sua mente foi, sem julgamentos, e apenas volte a respirar. Não seja duro consigo mesmo se isso acontecer; a prática de voltar à respiração e voltar a focar no presente é a prática da atenção plena.


Benefícios da meditação mindfulness


A prática regular da meditação da atenção plena traz benefícios para a sua saúde física e mental . Alguns deles incluem:


  • Reduzindo o estresse : a redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) , uma abordagem terapêutica padronizada para a meditação consciente, demonstrou reduzir os sintomas de estresse em indivíduos saudáveis. A prática também foi considerada benéfica para uma série de transtornos mentais e físicos, incluindo ansiedade, depressão e dor crônica.

  • Menor frequência cardíaca : as doenças cardíacas são uma das principais causas de morte nos Estados Unidos e pesquisas sugerem que a atenção plena pode ser benéfica para o coração. Em um estudo, os participantes se inscreveram em um programa online de meditação mindfulness ou foram adicionados a uma lista de espera para o tratamento tradicional de doenças cardíacas. Aqueles que participaram da meditação mindfulness tiveram frequências cardíacas significativamente mais baixas e um desempenho melhor em um teste de capacidade cardiovascular.

  • Imunidade aprimorada : a pesquisa também sugere que as práticas de atenção plena podem melhorar a resistência do corpo às doenças. Um estudo comparou o impacto da atenção plena e do exercício na função imunológica. Eles descobriram que as pessoas que participaram de um curso de mindfulness de oito semanas tiveram maiores ganhos na função imunológica do que as do grupo de exercícios.

  • Melhor sono : estudos também mostraram que praticar a meditação da atenção plena pode melhorar o sono e até mesmo ser útil para tratar certos distúrbios do sono. Um estudo de 2019 descobriu que a meditação mindfulness melhorou significativamente a qualidade do sono.


Tornar a meditação da atenção plena uma prática regular pode levar a efeitos mais fortes, mas isso não significa necessariamente que você precise fazer isso todos os dias. Estudos descobriram que meditar de três a quatro vezes por semana pode ter grandes benefícios - e, meditar regularmente por oito semanas irá realmente alterar o cérebro, de acordo com estudos de neuroimagem.


Dicas para praticar a atenção plena na vida diária


À medida que você pratica a meditação da atenção plena, ajuda a encontrar maneiras de trazê-la à sua vida cotidiana - especialmente nos dias em que a vida está muito ocupada para reservar um minuto a sós. A meditação da atenção plena é uma técnica, mas as atividades e tarefas diárias oferecem muitas oportunidades para a prática da atenção plena.


  • Escovando os dentes : Sinta seus pés no chão, a escova em sua mão e seu braço movendo-se para cima e para baixo.

  • Lavando a louça : saboreie a sensação da água quente em suas mãos, a aparência das bolhas e o som das panelas batendo no fundo da pia.

  • Lavar roupa : preste atenção ao cheiro das roupas limpas e ao toque do tecido. Adicione um elemento de foco e conte suas respirações enquanto dobra a roupa.

  • Ao dirigir : desligue o rádio ou coloque algo relaxante, como música clássica. Imagine sua coluna crescendo, encontre o ponto intermediário entre relaxar as mãos e segurar o volante com muita força. Sempre que notar que sua mente está vagando, volte a atenção para onde você e seu carro estão no espaço.

  • Exercícios : em vez de assistir à televisão na esteira, tente se concentrar na respiração e na posição dos pés enquanto você se move.

  • Preparando as crianças para dormir : desça ao mesmo nível que seus filhos, olhe nos olhos deles, ouça mais do que fala e saboreie qualquer aconchego. Quando você relaxa, eles também relaxam.

Quando e com que frequência devo praticar a meditação de atenção plena?


Depende do tipo de exercício de atenção plena que você planeja fazer.


Exercícios simples de atenção plena podem ser praticados em qualquer lugar e a qualquer hora. A pesquisa indica que envolver seus sentidos ao ar livre é especialmente benéfico.

Para exercícios de atenção plena mais estruturados, como meditação de varredura corporal ou meditação sentada, você precisará reservar um tempo em que possa ficar em um local tranquilo, sem distrações ou interrupções. Você pode optar por praticar esse tipo de exercício no início da manhã, antes de iniciar sua rotina diária.


Procure praticar a plena consciência todos os dias por cerca de seis meses. Com o tempo, você pode descobrir que a atenção plena torna-se fácil. Pense nisso como um compromisso de se reconectar e cuidar de você mesmo.


Considerações finais sobre a meditação de atenção plena


E você? Qual é a sua experiência com este tipo de meditação? Conte para a gente nos comentários.

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