O que é a Meditação da Bondade Amorosa?
A meditação da bondade amorosa é uma técnica popular de autocuidado que pode ser usada para aumentar o bem-estar e reduzir o estresse. É um tipo de meditação que está ganhando bastante notoriedade nos dias de hoje, em que corremos tanto e temos tão pouca empatia.
Aqueles que praticam regularmente a meditação da bondade amorosa são capazes de aumentar sua capacidade de perdão, conexão com os outros, auto aceitação e muito mais.
Essa técnica não é fácil, pois você está se pedindo para enviar gentileza à sua maneira ou a outras pessoas. Muitas vezes, é preciso prática para permitir a si mesmo receber seu próprio amor ou enviá-lo.
Benefícios da Meditação da Bondade Amorosa
Durante a meditação da bondade amorosa, você concentra a energia benevolente e amorosa em si mesmo e nos outros. Existem muitos benefícios bem documentados da meditação tradicional, mas, como acontece com outras técnicas, essa forma de meditação requer prática. Pode ser difícil e às vezes leva à resistência, já que a pessoa comum não está acostumada a esse nível de dar e receber amor.
Pesquisas emergentes especificamente sobre a meditação da bondade amorosa também estão ajudando os cientistas sociais a entender os benefícios exclusivos que ele oferece, embora a maioria dos autores do estudo observe que mais pesquisas são necessárias.
Por exemplo, um estudo publicado na edição de julho / agosto de 2018 da Harvard Review of Psychology forneceu uma visão geral das evidências científicas relacionadas à meditação da bondade amorosa e outras intervenções baseadas na compaixão.
Os autores do estudo concluíram que a Meditação da Bondade Amorosa pode ser benéfica no tratamento da dor crônica e do transtorno de personalidade limítrofe, mas são necessárias mais evidências para confirmar esses efeitos promissores.
Alguns estudos publicados observaram que essa técnica de meditação pode ser útil no controle da ansiedade social, conflito conjugal, raiva e como lidar com as tensões do cuidado de longo prazo. E outra pesquisa sugeriu que a meditação da bondade amorosa pode aumentar a ativação de áreas do cérebro que estão envolvidas no processamento emocional e na empatia para aumentar a sensação de positividade e reduzir a negatividade.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a extensão total dos benefícios do Meditação da Bondade Amorosa, não há riscos ou custos associados à prática. Portanto, se você decidir experimentar esta prática meditativa, não terá nada a perder, exceto alguns momentos de tranquilidade em seu dia.
Como praticar a meditação da bondade amorosa
Existem diferentes maneiras de praticar essa forma de meditação, cada uma baseada em diferentes tradições budistas, mas cada variação usa a mesma operação psicológica central. Durante sua meditação, você gera boas intenções em relação a certos alvos, incluindo você e outros.
O que se segue é uma técnica simples e eficaz de meditação da bondade amorosa para experimentar.
Reserve algum tempo para si mesmo (mesmo que alguns minutos funcionem) e sente-se confortavelmente. Feche os olhos, relaxe os músculos e respire fundo algumas vezes.
Imagine-se experimentando um completo bem-estar físico e emocional e paz interior. Imagine sentir amor perfeito por si mesmo, agradecendo a si mesmo por tudo o que você é, sabendo que você está certo - assim como você é. Concentre-se neste sentimento de paz interior e imagine que você está expirando a tensão e inspirando sentimentos de amor.
Repita três ou quatro frases positivas e tranquilizadoras para si mesmo. Essas mensagens são exemplos, mas você também pode criar a sua própria:
Que eu seja feliz
Que eu esteja seguro
Que eu esteja saudável, em paz e forte
Posso dar e receber apreciação hoje
Em seguida, aqueça-se em sentimentos de calor e autocompaixão por alguns momentos. Se sua atenção se desviar, redirecione-a gentilmente de volta para esses sentimentos de bondade amorosa. Deixe que esses sentimentos o envolvam.
Você pode escolher permanecer com este foco durante a meditação ou começar a mudar seu foco para os entes queridos em sua vida. Comece com alguém de quem você é muito próximo, como cônjuge, filho, pai ou melhor amigo. Sinta sua gratidão e amor por eles. Fique com esse sentimento. Você pode querer repetir as frases tranquilizadoras.
Depois de ter mantido esses sentimentos em relação a essa pessoa, traga outras pessoas importantes de sua vida para a sua consciência, uma por uma, e imagine-as com perfeito bem-estar e paz interior. Em seguida, ramifique-se para outros amigos, familiares, vizinhos e conhecidos. Você pode até querer incluir grupos de pessoas ao redor do mundo.
Estenda sentimentos de bondade amorosa para as pessoas ao redor do mundo e concentre-se em um sentimento de conexão e compaixão. Você pode até incluir aqueles com quem está em conflito para ajudar a alcançar o perdão ou uma paz maior.
Quando você sentir que sua meditação está completa, abra os olhos. Lembre-se de que você pode revisitar os sentimentos maravilhosos que gerou ao longo do dia. Interiorize como a meditação da bondade é sentida e volte a esses sentimentos mudando o foco e respirando fundo algumas vezes.
Dicas para uma prática de meditação da bondade amorosa mais eficaz
Quando você começar sua prática da bondade amorosa, use a si mesmo como o único sujeito durante a meditação. À medida que você fica mais confortável com as imagens e frases amorosas, comece a adicionar a visualização de outras pessoas à sua prática.
Finalmente, direcione a meditação da bondade amorosa para as pessoas difíceis em sua vida. Este último braço da meditação da bondade amorosa aumenta os sentimentos de perdão e ajuda você a deixar de ruminar para uma maior sensação de paz interior. À medida que desenvolve uma prática regular de meditação, você pode definir um cronômetro com um alarme suave se estiver preocupado em gastar muito tempo concentrado.
A origem da meditação da bondade amorosa
A origem desta prática é um outro tipo de meditação chamado metta bhavana , que vem da língua Pali, uma língua antiga indiana. Metta significa 'amor' (em um sentido não romântico), amizade ou bondade: portanto, 'bondade amorosa' para abreviar. É uma emoção, algo que você sente em seu coração. Bhavana significa desenvolvimento ou cultivo. A forma mais comum de prática é em cinco estágios, cada um dos quais deve durar cerca de cinco minutos para um iniciante.
No primeiro estágio, você sente metta por você mesmo. Você começa tornando-se consciente de si mesmo e concentrando-se nos sentimentos de paz, calma e tranquilidade. Então, você permite que estes se tornem sentimentos de força e confiança, e então se desenvolvam em amor dentro do seu coração. Você pode usar uma imagem, como uma luz dourada inundando seu corpo, ou uma frase como "que eu esteja bem e feliz", que você pode repetir para si mesmo. Essas são maneiras de estimular o sentimento de metta por você mesmo.
No segundo estágio, pense em um bom amigo. Traga-os à mente o mais vividamente possível e pense em suas boas qualidades. Sinta sua conexão com seu amigo, e seu gosto por ele, e incentive-o a crescer repetindo 'que eles estejam bem; que eles sejam felizes 'silenciosamente para você. Você também pode usar uma imagem, como uma luz brilhante do seu coração para o deles. Você pode usar essas técnicas - uma frase ou uma imagem - nos próximos dois estágios também.
Em seguida, pense em alguém de quem você é indiferente. Seus sentimentos são 'neutros'. Pode ser alguém que você não conhece bem, mas vê por aí. Você reflete sobre a humanidade deles e os inclui em seus sentimentos de metta.
Em seguida, pense em alguém de quem você realmente não gosta - um “inimigo”, tradicionalmente - alguém com quem você está tendo dificuldade. Tentando não se deixar envolver por nenhum sentimento de ódio, pense neles positivamente e envie seu metta a eles também.
No estágio final, em primeiro lugar você pensa nas quatro pessoas juntas - você, o amigo, a pessoa neutra e o inimigo. Em seguida, estenda seus sentimentos ainda mais - para todos ao seu redor, para todos em sua vizinhança; em sua cidade, seu país e assim por diante em todo o mundo. Tenha uma sensação de ondas de seu coração para todos, para todos os seres em todos os lugares. Então, gradualmente, relaxe da meditação e encerre a prática.
Considerações finais sobre a meditação da bondade amorosa
A meditação da bondade amorosa é sem dúvidas um tipo incrível de meditação para reduzir nossa raiva e ansiedade e buscar as melhores coisas dentro de nós.
E você? Qual é a sua experiência com essa prática? Conte para a gente nos comentários!
