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Meditação da Bondade Amorosa: o que é e como fazer



O que é a Meditação da Bondade Amorosa?


A meditação da bondade amorosa é uma técnica popular de autocuidado que pode ser usada para aumentar o bem-estar e reduzir o estresse. É um tipo de meditação que está ganhando bastante notoriedade nos dias de hoje, em que corremos tanto e temos tão pouca empatia.


Aqueles que praticam regularmente a meditação da bondade amorosa são capazes de aumentar sua capacidade de perdão, conexão com os outros, auto aceitação e muito mais.


Essa técnica não é fácil, pois você está se pedindo para enviar gentileza à sua maneira ou a outras pessoas. Muitas vezes, é preciso prática para permitir a si mesmo receber seu próprio amor ou enviá-lo.


Benefícios da Meditação da Bondade Amorosa


Durante a meditação da bondade amorosa, você concentra a energia benevolente e amorosa em si mesmo e nos outros. Existem muitos benefícios bem documentados da meditação tradicional, mas, como acontece com outras técnicas, essa forma de meditação requer prática. Pode ser difícil e às vezes leva à resistência, já que a pessoa comum não está acostumada a esse nível de dar e receber amor.


Pesquisas emergentes especificamente sobre a meditação da bondade amorosa também estão ajudando os cientistas sociais a entender os benefícios exclusivos que ele oferece, embora a maioria dos autores do estudo observe que mais pesquisas são necessárias.


Por exemplo, um estudo publicado na edição de julho / agosto de 2018 da Harvard Review of Psychology forneceu uma visão geral das evidências científicas relacionadas à meditação da bondade amorosa e outras intervenções baseadas na compaixão.


Os autores do estudo concluíram que a Meditação da Bondade Amorosa pode ser benéfica no tratamento da dor crônica e do transtorno de personalidade limítrofe, mas são necessárias mais evidências para confirmar esses efeitos promissores.

meditação da bondade amorosa
A meditação da bondade amorosa tem vários benefícios

Alguns estudos publicados observaram que essa técnica de meditação pode ser útil no controle da ansiedade social, conflito conjugal, raiva e como lidar com as tensões do cuidado de longo prazo.  E outra pesquisa sugeriu que a meditação da bondade amorosa pode aumentar a ativação de áreas do cérebro que estão envolvidas no processamento emocional e na empatia para aumentar a sensação de positividade e reduzir a negatividade.


Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a extensão total dos benefícios do Meditação da Bondade Amorosa, não há riscos ou custos associados à prática. Portanto, se você decidir experimentar esta prática meditativa, não terá nada a perder, exceto alguns momentos de tranquilidade em seu dia.


Como praticar a meditação da bondade amorosa


Existem diferentes maneiras de praticar essa forma de meditação, cada uma baseada em diferentes tradições budistas, mas cada variação usa a mesma operação psicológica central. Durante sua meditação, você gera boas intenções em relação a certos alvos, incluindo você e outros.


O que se segue é uma técnica simples e eficaz de meditação da bondade amorosa para experimentar.

  1. Reserve algum tempo para si mesmo (mesmo que alguns minutos funcionem) e sente-se confortavelmente. Feche os olhos, relaxe os músculos e respire fundo algumas vezes.

  2. Imagine-se experimentando um completo bem-estar físico e emocional e paz interior. Imagine sentir amor perfeito por si mesmo, agradecendo a si mesmo por tudo o que você é, sabendo que você está certo - assim como você é. Concentre-se neste sentimento de paz interior e imagine que você está expirando a tensão e inspirando sentimentos de amor.

  3. Repita três ou quatro frases positivas e tranquilizadoras para si mesmo. Essas mensagens são exemplos, mas você também pode criar a sua própria:

  • Que eu seja feliz

  • Que eu esteja seguro

  • Que eu esteja saudável, em paz e forte

  • Posso dar e receber apreciação hoje

Em seguida, aqueça-se em sentimentos de calor e autocompaixão por alguns momentos. Se sua atenção se desviar, redirecione-a gentilmente de volta para esses sentimentos de bondade amorosa. Deixe que esses sentimentos o envolvam.


Você pode escolher permanecer com este foco durante a meditação ou começar a mudar seu foco para os entes queridos em sua vida. Comece com alguém de quem você é muito próximo, como cônjuge, filho, pai ou melhor amigo. Sinta sua gratidão e amor por eles. Fique com esse sentimento. Você pode querer repetir as frases tranquilizadoras.


Depois de ter mantido esses sentimentos em relação a essa pessoa, traga outras pessoas importantes de sua vida para a sua consciência, uma por uma, e imagine-as com perfeito bem-estar e paz interior. Em seguida, ramifique-se para outros amigos, familiares, vizinhos e conhecidos. Você pode até querer incluir grupos de pessoas ao redor do mundo.


Estenda sentimentos de bondade amorosa para as pessoas ao redor do mundo e concentre-se em um sentimento de conexão e compaixão. Você pode até incluir aqueles com quem está em conflito para ajudar a alcançar o perdão ou uma paz maior.


Quando você sentir que sua meditação está completa, abra os olhos. Lembre-se de que você pode revisitar os sentimentos maravilhosos que gerou ao longo do dia. Interiorize como a meditação da bondade é sentida e volte a esses sentimentos mudando o foco e respirando fundo algumas vezes.


Dicas para uma prática de meditação da bondade amorosa mais eficaz


Quando você começar sua prática da bondade amorosa, use a si mesmo como o único sujeito durante a meditação. À medida que você fica mais confortável com as imagens e frases amorosas, comece a adicionar a visualização de outras pessoas à sua prática.


Finalmente, direcione a meditação da bondade amorosa para as pessoas difíceis em sua vida. Este último braço da meditação da bondade amorosa aumenta os sentimentos de perdão e ajuda você a deixar de ruminar para uma maior sensação de paz interior. À medida que desenvolve uma prática regular de meditação, você pode definir um cronômetro com um alarme suave se estiver preocupado em gastar muito tempo concentrado.


A origem da meditação da bondade amorosa


A origem desta prática é um outro tipo de meditação chamado metta bhavana , que vem da língua Pali, uma língua antiga indiana. Metta significa 'amor' (em um sentido não romântico), amizade ou bondade: portanto, 'bondade amorosa' para abreviar. É uma emoção, algo que você sente em seu coração. Bhavana significa desenvolvimento ou cultivo. A forma mais comum de prática é em cinco estágios, cada um dos quais deve durar cerca de cinco minutos para um iniciante.

  1. No primeiro estágio, você sente metta por você mesmo. Você começa tornando-se consciente de si mesmo e concentrando-se nos sentimentos de paz, calma e tranquilidade. Então, você permite que estes se tornem sentimentos de força e confiança, e então se desenvolvam em amor dentro do seu coração. Você pode usar uma imagem, como uma luz dourada inundando seu corpo, ou uma frase como "que eu esteja bem e feliz", que você pode repetir para si mesmo. Essas são maneiras de estimular o sentimento de metta por você mesmo.

  2. No segundo estágio, pense em um bom amigo. Traga-os à mente o mais vividamente possível e pense em suas boas qualidades. Sinta sua conexão com seu amigo, e seu gosto por ele, e incentive-o a crescer repetindo 'que eles estejam bem; que eles sejam felizes 'silenciosamente para você. Você também pode usar uma imagem, como uma luz brilhante do seu coração para o deles. Você pode usar essas técnicas - uma frase ou uma imagem - nos próximos dois estágios também.

  3. Em seguida, pense em alguém de quem você é indiferente. Seus sentimentos são 'neutros'. Pode ser alguém que você não conhece bem, mas vê por aí. Você reflete sobre a humanidade deles e os inclui em seus sentimentos de metta.

  4. Em seguida, pense em alguém de quem você realmente não gosta - um “inimigo”, tradicionalmente - alguém com quem você está tendo dificuldade. Tentando não se deixar envolver por nenhum sentimento de ódio, pense neles positivamente e envie seu metta a eles também.

  5. No estágio final, em primeiro lugar você pensa nas quatro pessoas juntas - você, o amigo, a pessoa neutra e o inimigo. Em seguida, estenda seus sentimentos ainda mais - para todos ao seu redor, para todos em sua vizinhança; em sua cidade, seu país e assim por diante em todo o mundo. Tenha uma sensação de ondas de seu coração para todos, para todos os seres em todos os lugares. Então, gradualmente, relaxe da meditação e encerre a prática.

Considerações finais sobre a meditação da bondade amorosa


A meditação da bondade amorosa é sem dúvidas um tipo incrível de meditação para reduzir nossa raiva e ansiedade e buscar as melhores coisas dentro de nós.


E você? Qual é a sua experiência com essa prática? Conte para a gente nos comentários!

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